Je bent super goed bezig in de sportschool, probeert bewuster te eten en gooit misschien al wat extra kwark en kipfilet in je maaltijden. Maar hoeveel eiwitten voor vrouwen per dag zijn nu écht nodig om je doelen te bereiken? Dit is zo’n vraag die ik in mijn coaching bij Build Your Balance wekelijks krijg. In iedere hoek van het internet zie je andere advies, dus het is niet zo gek dat je door de bomen het bos niet meer ziet. In deze blog leg ik je daarom alles overzichtelijk uit: hoeveel eiwitten voor vrouwen per dag nodig zijn, voor zowel vetverlies als spieropbouw.
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor vrouwen die vet willen verliezen of spieren willen opbouwen?
Laten we eerst even stilstaan bij het ‘waarom’. Want voordat je precies weet hoeveel eiwitten voor vrouwen per dag goed is, is het handig om te snappen waarom je eiwitten überhaupt nodig hebt. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zorgen ervoor dat je spieren goed herstellen na een training, helpen bij spieropbouw en beperken spierafbraak als je minder calorieën eet. Daarnaast geven eiwitten je een voller gevoel, waardoor je minder snel grijpt naar een snack. Ook verbruikt je lichaam meer energie bij het verteren van eiwitten dan bij vetten en koolhydraten, dit noemen we het thermisch effect van voedsel (TEF).
Volgens het Voedingscentrum draagt een hogere eiwitinname bij aan het behouden van spiermassa tijdens het afvallen én zorgt het voor een betere verzadiging. Dat maakt eiwitten voor vrouwen extra belangrijk als je wilt afvallen zonder kracht te verliezen.
Hoeveel eiwitten voor vrouwen per dag bij vetverlies?
Wil je vooral vet verliezen en spiermassa behouden? Dan is het slim om je eiwitinname iets te verhogen, maar niet te overdrijven. Eet ongeveer 1 tot 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo? Eet dan tussen de 70 en 98 gram eiwitten per dag. Dit helpt om je spiermassa vast te houden als je in een calorietekort zit en het houdt je langer verzadigd.
Hoe verdeel je dit over de dag?
- Ontbijt: 250 g magere kwark = 23 g eiwit
- Lunch: volkorenwrap met 75 g kipfilet = 19 g eiwit
- Tussendoor: 1 gekookt ei = 6 g eiwit
- Avondeten: 125 g zalm, 150 g broccoli en 50 g quinoa = 35 g eiwit
- Tussendoor: Handje noten = 5 g eiwit
Dit zijn in totaal 88 gram eiwitten. Voeg gerust nog wat cottage cheese, edamame boontjes of een eiwitshake toe als je merkt dat je het net niet haalt. En drink genoeg water door de dag heen. Water zorgt ervoor dat je je sneller vol voelt, zodat je niet grijpt naar die ongezonde snacks.
Hoeveel eiwitten voor vrouwen per dag bij spieropbouw?
Ben jij volop bezig met krachttraining en wil je niet alleen je spieren behouden, maar juist extra spiermassa opbouwen? Dan mag je eiwitinname wat hoger liggen. Eet ongeveer 1,8 tot 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 65 kilo? Dan zit je tussen de 117 en 156 gram eiwit per dag.
Ideale momenten om je eiwitten te eten
Wanneer je je eiwitten binnenkrijgt, maakt óók verschil bij spieropbouw:
- Na je training (binnen 30-60 minuten): een maaltijd of snack met snelle eiwitten, zoals een shake, kipfilet of magere kwark
- Voor het slapen: een caseïne-rijke snack, zoals magere kwark, helpt bij spierherstel tijdens de nacht
Wat is een goede macroverhouding?
Nu we het toch over eiwitten voor vrouwen en hoeveelheden hebben, komt ook vaak deze vraag vaak voorbij: “Wat is dan een goede macroverhouding voor mij?” Eigenlijk is er geen perfecte verhouding die voor iedereen werkt. Maar er zijn wel richtlijnen waarmee je kunt starten.
Macro’s bij vetverlies:
- 40% eiwitten
- 30% vetten
- 30% koolhydraten
Macro’s bij spieropbouw:
- 35% eiwitten
- 25% vetten
- 40% koolhydraten
Bij vetverlies zorgen meer eiwitten voor spierbehoud en minder hongergevoel. Bij spieropbouw heb je juist meer koolhydraten nodig als brandstof voor je trainingen én om je spieren optimaal te laten herstellen.
Hoe pas je dit makkelijk toe?
Al die cijfers zijn leuk, maar hoe zorg je ervoor dat je dit in je dagelijks leven voor elkaar krijgt? Ik deel graag mijn tips met jou:
1 Eet bij elke maaltijd een eiwitbron. Kwark, kipfilet, zalm, peulvruchten, eieren of een eiwitshake.
2 Kies slimme, eiwitrijke tussendoortjes. Denk aan cottage cheese, een handje noten, gekookt eitje of edamame boontjes.
3 Houd inzicht in je eiwitinname. Gebruik een app of schrijf je maaltijden eens een week uit. Zo weet je direct waar je nog het beste kunt bijschaven.
Hulp nodig bij jouw eiwitinname en macro’s?
Voelt dit alsnog wat overweldigend? Snap ik helemaal. Zeker als je net start, of merkt dat je ondanks je inzet niet het resultaat haalt dat je wil. Bij Build Your Balance help ik je stap voor stap naar een voedingspatroon dat werkt voor jouw lichaam, doelen én levensstijl. Gratis leefstijlscan? Boek een call via deze link. Dan kijken we samen wat voor jou de ideale macroverhouding is én hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt voor vetverlies of spieropbouw.
Geïnspireerd worden door meer blogs en recepten? Bekijk ze hier.
