Je bent vastbesloten om te gaan afvallen, maar dat vervelende hongergevoel blijft je maar achtervolgen. Herkenbaar? Wij geven je tips om tegen je hongergevoel te strijden. Zodat jij je kunt focussen op effectief afvallen.

1. 1. Afvallen maar altijd honger? Eet genoeg!
2. Gezonde keuzes
3. 2. Eet meer vezels
4. 3. Eet meer eiwit
5. 4. Time je eetmomenten
6. Timing
7. 5. Drink meer water
8. 6. Zoek afleiding
9. 7. Ontwijk drinkbare calorieën
10. 8. Zorg voor goede slaap
11. Bonus tip

1. Afvallen maar altijd honger? Eet genoeg!

Afvallen maar altijd honger? Wanneer je vastberaden bent om af te vallen is het soms verleidelijk om heel weinig te eten. Want minder eten is minder calorieën en dus val je dan sneller af, toch? In de praktijk werkt het toch vaak anders. Een continu hongergevoel is natuurlijk niet vol te houden. Het resultaat van constant te weinig eten is dat je je lichaam ondervoedt, en juist dat resulteert vaak in een eetbui. Daarbij heb je energie nodig om goed je dag door te komen. Te weinig eten zorgt voor minder concentratie, minder energie en zelfs somberheid. Genoeg eten zorgt voor minder hongergevoel tijdens het afvallen.

Gezonde keuzes

Genoeg eten betekent niet dat je zomaar alles in je lichaam kunt gaan stoppen. Het is belangrijk dat je genoeg eet, maar wel gezonde keuzes maakt. Want het probleem zit hem niet in de hoeveelheid eten, maar wat je eet. Uiteindelijk draait afvallen om de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt. De hele dag borden rijst naar binnen werken is een heel ander verhaal dan de hele dag groenten eten. Groenten is iets wat je de hele dag kunt eten, zonder aan te komen. Om het hongergevoel tegen te gaan moet je zorgen voor meer volume. Dus gooi vooral die extra bak champignons in je maaltijd en eet die extra salade. Groente zit bomvol vezels en water. Dat betekent: veel volume, maar weinig calorieën. En dat is precies wat je nodig hebt om je hongergevoel tijdens het afvallen tegen te gaan. Wanneer je bezig bent met afvallen doe je er dus goed aan om genoeg te eten, maar maak gezonde keuzes.

2. Eet meer vezels

Afvallen maar altijd honger? Eet meer vezels. Vezels zijn één van de belangrijkste onderdelen van het afvallen. Als je vaak een hongergevoel hebt, kan het helpen om meer vezels te eten. Vezels geven je een vol gevoel, terwijl ze praktisch geen calorieën bevatten. Vezels zijn vooral te vinden in plantaardige koolhydraat-bronnen zoals groente, fruit, granen en noten. Tijdens het afvallen kun je je het beste richten op het eten van meer groenten, omdat groenten calorie-arm zijn. Je kunt er dus dus zoveel van eten als je wilt. In fruit zitten over het algemeen meer calorieën dan in groenten. Het is zeker belangrijk om genoeg fruit binnen te krijgen, maar beperk je liever tot 2 stuks per dag. Wanneer je een enorme suiker cravings hebt, kun je altijd een extra stukje fruit pakken. Fruit is altijd een stuk beter dan andere zoetigheden die je probeert te weerstaan. Leer jezelf aan om bij iedere maaltijd in ieder geval wat groente of fruit toe te voegen. Op die manier zul je snel merken dat je buik steeds voller blijft gedurende de dag. Zo gaat het hongergevoel tijdens het afvallen langzaam weg.

3. Eet meer eiwit

Eiwit is een ander belangrijk onderdeel wanneer je bezig bent met afvallen. Eiwitrijke voeding vult je lichaam meer en langer, in vergelijking tot koolhydraten en vet. Calorieën vanuit eiwit geven je lichaam dus eigenlijk meer waarde. Om je hongergevoel tegen te gaan is het slim om genoeg eiwit te eten in je maaltijden.Tegelijkertijd is het belangrijk om je vetten niet te hoog uit te laten komen. Vetten vullen namelijk relatief minder en brengen je calorie-inname snel omhoog. Zo kun je je hongergevoel tijdens het afvallen bestrijden.

4. Time je eetmomenten

Afvallen maar altijd honger? Je krijgt honger op de tijden waarop je lichaam gewend is te eten. Als je merkt dat je aan het eind van de avond vaak een hongergevoel krijgt, is het slim om al je maaltijden meer naar het einde van de dag te verplaatsen. Probeer bijvoorbeeld wat later op de dag je ontbijt te beginnen. Zo kun je je lunch en je diner ook opschuiven en zul je het hongergevoel dat normaal gesproken opkomt in de avond, kunnen omzeilen. Aan het begin zal je ’s ochtends een hongergevoel hebben, omdat je lichaam gewend is aan het ontbijt op een bepaald tijdstip. Maar geen zorgen: je lichaam zal daar snel genoeg aan wennen.

Timing

Vind je het toch moeilijk om in de ochtend met je hongergevoel om te gaan? Ga dan gewoon lekker ontbijten en probeer wat langer te wachten met je lunch als volgende maaltijd. Zo schuif je je lunch en diner alsnog naar voren en kun je je hongergevoel in de avond omzeilen. Dan kun jij in ieder geval aan je dag beginnen, met wat eten in je maag. Een andere optie is het eten van kleinere porties gedurende de dag. Als je het slim timed, dan heb je s’avonds na het diner nog ruimte voor een kleine snack binnen je caloriebehoefte. Ontdek voor jezelf hoe je je eetmomenten beter kunt timen om je hongergevoel tegen te gaan.

5. Drink meer water

Wanneer je hongergevoel de kop opsteekt, probeer dan eens te beginnen met een groot glas water. Je zult waarschijnlijk merken dat je hongergevoel al snel minder wordt. Wist je dat een hongergevoel vaak dorst is dat voelt als honger? Zonde om calorieën naar binnen te werken als je eigenlijk gewoon dorst hebt. Het voordeel van een glas water is dat het nul calorieën bevat. Wanneer je water drinkt, vult je maag zich met gewicht en volume. Het water prikkelt de maag en stuurt signalen naar de hersenen dat er iets binnenkomt. Grote kans dat je direct minder trek hebt na een flink glas water.

6. Zoek afleiding

Vaak beginnen mensen te eten als ze zich vervelen of als ze op de bank hangen of niks aan het doen zijn. Misschien herken je dit bij jezelf? Daarom is het belangrijk om bezig te blijven, zeker tijdens het afvallen. Simpel gezegd heb je geen tijd om aan eten te denken als je bezig bent met andere dingen. Plan je dagen lekker vol dus!

7. Ontwijk drinkbare calorieën

Wanneer je bezig bent met afvallen wil je minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbruikt. Je wil op zoek gaan naar voeding met zoveel mogelijk volume, zoals groente, en tegelijkertijd zo min mogelijk calorieën. Calorieën drinken is daarom niet erg verstandig. Vaste voeding zorgt voor meer volume en dus vulling in je maag. Vergelijk 100 kcal aan kip maar eens met 100 kcal aan een whey shake. Je maag is letterlijk meer gevuld wanneer je 100 calorieën aan kip hebt gegeten. En als je 100 kcal aan kip vergelijkt met 100 kcal aan groenten, dan zit je maag na een bord groenten nog veel voller. Een groter volume eten zorgt over het algemeen voor minder hongergevoel.

8. Zorg voor goede slaap

Uit onderzoek blijkt dat wanneer je te weinig slaapt, je lichaam meer behoefte heeft aan suikers, vet en zetmeelproducten. Misschien herken je dit ook wel bij jezelf? Minder slaap betekent dus eigenlijk meer cravings, en dat is nou precies waar je niet op zit te wachten tijdens het afvallen. Zorg dus voor voldoende slaap. Gebruik geen digitale schermen tot 2 uur voor het slapengaan en let op met suikers en cafeïne. Dit kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden.

Bonus tip

Sommige wetenschappelijke studies impliceren dat de cafeïne in koffie mogelijk zorgt voor minder eetlust gedurende de dag en dus minder calorie inname. Dit heeft verder onderzoek nodig in de wetenschap, maar het kan interessant zijn om dit voor jezelf te proberen. Wie weet werkt het voor jou? Pas wel op dat je niet meer aan de koffie gaat na 15:00. Want dit kan ten koste gaan van je slaap, omdat het de aanmaak van melatonine remt.

Jouw leven moet in balans zijn om optimale resultaten te kunnen boeken en deze resultaten ook vast te kunnen houden. Een gebalanceerde leefstijl draait om het vinden van evenwicht tussen je trainingsroutine, voeding, rust, persoonlijke ontwikkeling en andere belangrijke aspecten, zodat je optimaal kunt presteren en tegelijkertijd nog kan genieten. De juiste hulp kan je leven veranderen.